调息后的涨筋腾膜，要练十二式。
而内家拳经过许多代武学前辈大师的传承发展，发展出外三合的习练方法，比《易筋经》的练法高明了许多。用外三合打拳能够实现从调息到息调直至心肾交合的全过程，并且习练速度还非常快。
练内壮的第二个原则是勿他想。人身之中，精神气血不能自主运行，悉听于意，意行则行，意止则止。
习练内家拳的初级过程是形顺、意诚、心正。即用外三合打拳以至形顺，形顺则生成周身三节折叠拧裹之意的外部能量蓄发，这个外部的能量蓄发就能够引带出心力。即在调息之时，打外三合的作用是在以意引带心力，即以意引气，意行则行，意止则止。
当内家功夫习练到高层次，习练出强大的心力后，就开始颠倒过来，以心行气了。即高层次的内家功夫，心力是主宰，意由心发，心力抽合周身三节生成折叠拧裹。
守中之时，周身之意归聚于掌下，是为合式。
如果让身体之意弛于四肢，其所凝积精气与神（心力），随即走散于各肢，即成外壮，而非内壮矣。揉而不积累先天一气，就失去揉的作用，有何益哉。
切记，守中之意，是身体之意，不是意念。守中是让周身守中，让身体感知心力而调息，绝不是用意念。
练内壮的第三个原则是待其充周（让心力在经络中运行到周身）。用揉与守的方法，练的是积气（让身体感知先天一气，心力）。练出了心力，精神血脉悉皆依附于心力，守住心力而不让其外驰，揉之且久，心力就会积存于中宫而不旁溢。
心力积累强大了就自然积累起来力量，心力充满周身就会让力量充满周身。此气即孟子所谓至大至刚，塞乎天地之间者，是吾浩然之气也。即一气之起落所形成的下入地、上冲天、中间是人体的天地人三才合一的浩然之气。
如果还没有让心力充满周神，就让心力散于四肢，随意向外发力，就会不仅外壮不全，而内壮亦属不坚，则两无是处矣。
这就是内家拳为什么在打拳时不使用拙力，也不发力的原因。练拳的过程是形顺、意诚、心正，只需要打出外三合就行，决不能在还没有习练出心力之前就追求向外发力。没有习练出心力就开始向外发力，则就会把好不容易调息调出来的心力又弄散乱了。
其实即便内家功夫到了高层次，也是不向外发力的，高层次的内家功夫更是追求以心行气，以气运身，让内外合一的能量在周身上下内外运行，拳不发力而力自发，尤其练到太极拳阶段，从外形动作就已经看不到发力了。
所以，把内家拳打得惊天动地的，恰恰是没有练对的表现。
般刺密谛曰：人之初生，性情本来是善良的。人长成后被情欲杂念所扰，则失去了一切本来面目，人又为眼、耳、鼻、舌、身、意获得的外界信息和物质分别损害身心、遮蔽其慧性，以致不能悟返璞归真之道，所以达摩大师面壁少林九年，是不放纵耳目之欲望也。耳目不为欲纵，心意自然被锁绊而不外溢。故达摩大师得斯真法，始能只履西归，而登正果也。此篇乃达摩佛祖心印先基，真法在守中一句。其用在含其眼光七句。若能如法行之，则虽愚必明，虽柔必强，极乐世界，可立而登矣。
揉法
揉法的作用，意在磨砺其筋骨也，即用揉法磨砺身体。其功法有三段，每段百日。
一曰揉有节候。如春月起功，功行之时，恐有春寒，难以裸体，只可解开襟。次行于二月中旬，取天道渐和，方能现身下功，渐暖乃为通便，任意可行也。
二曰揉有定式。人之一身，右气左血（心脏偏左，故左血；中宫之右为肺，故右气）。凡揉之法，宜用右手从身右推向于左，是取推气入于血之意，令气血通融；又取胃居于左，揉能够让胃宽畅，能多纳气；揉用右掌，因为右手有力，用而不劳。
三曰揉宜轻浅。揉之法，虽是人的功夫，但取法于天义。天地之生物，渐次出现而不是突然出现，气至则自然出生，节候到了果实自然成熟。揉法也是效法天地，只可推荡，徐徐来往，勿重勿深，久久自得，是为合式。如果揉得太重，必伤皮肤，恐生癍痱；深则伤于肌肉筋膜，恐生热肿，不可不慎。
揉法主要以手掌之揉的动作辅助周身之意守中，并不是练揉的劲力，所以不可揉得过重。
采精华法
太阳之精，太阴之华，二气交融，化生万物。古人善采咽者，久久皆仙。其法秘密，世人莫知。即有知音，苦无坚志，且无恒心，是为虚负，居诸而成之者少也。
凡行内炼者，自初功始，至于成功，以至终身，勿论闲忙，勿及外事。若采咽之功，苟无间断，则仙道不难于成。其所以采咽者，盖取阴阳精华，益我神智，俾凝滞渐消，清灵自长，万病不生，良有大益。
其法：日取于朔，谓与月初之交，其气方新，堪取日精。月取于望，谓金水盈满，其气正旺，堪取月华。设朔望日遇有阴雨或值不暇，则取初二、初三、十六、十七，犹可凝神补取。若过此六日，则日昃月亏，虚而不足取也。朔取日精，宜寅卯时，高处默对，调匀鼻息，细吸光华，合满一口，闭息凝神，细细咽下，以意送之，至于中宫，是为一咽。如此七咽，静守片时，然后起行，任从酬应，毫无妨碍。望取月华，亦准前法，于戌亥时，采吞七咽。此乃天地自然之利，惟有恒心者，乃能享用之；亦惟有信心者，乃能取用之。此为法中之一部大功，切勿忽误也。
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